晚上一根玉米+这2样，我瘦了16斤！便利店就能买，懒人必看！处暑前后闷热湿重，晚上的外卖诱惑格外强。我的朋友小沫也是“晚餐困难户”，直到把晚餐换成“糯玉米1根+2样小食”，6周瘦了16斤。

她的情况小沫｜31岁｜160cm｜起步132斤→现116斤。以前晚餐要么炸鸡米线外卖，要么干脆不吃；结果半夜饿、第二天报复性进食，盐油超标→水肿，长期还拖低代谢，越减越难。

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怎么吃（便利店就能买）晚餐三件套：糯玉米1根≈170kcal｜茶叶蛋/水煮蛋1个≈70kcal｜无糖酸奶200g≈110kcal（或把酸奶换成：海带丝100g≈25kcal / 嫩豆腐200g≈120kcal）合计≈350–380kcal，配白水500ml，顶饿不涨脂。

为何掉得快：玉米高纤+缓释淀粉稳住饱腹；鸡蛋优质蛋白守住肌肉与基础代谢；酸奶/豆制品补蛋白与钙、盐分低，肠道顺、水肿轻。

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一日掉秤食谱参考早（7:30）全麦吐司2片＋低脂奶酪1片/卤牛肉50g＋无糖豆浆300ml。午（12:30）掌心瘦肉100–120g＋两拳蔬菜＋米饭半碗；酱料分装，饮料0糖。晚（18:30–19:30）执行“玉米＋鸡蛋＋第3样”。

日常活动安排（不用健身房）三餐后各快走10–15分钟；通勤能走就走、楼梯优先；久坐每50分钟起身5分钟；晚9点前靠墙深蹲＋提踵各3组×20；11点前睡。

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蓝豆豆营养师小提醒连做7天再评估腰围与体重；盐≤5g/天、奶茶清零、酒止于社交；胃弱者把酸奶换豆腐；糖友按医嘱控量；任何不适立刻调整。买得到、吃得简单、能坚持，才是掉秤比较快。

❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：瘦了7斤，无意识吃冻香蕉后开始疯狂掉称了

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❤️我是蓝豆豆营养师，一名深耕减脂的营养师，10多年营养行业实战经验，擅长体重管理、食疗健康调理。如果你有相关问题，可以与我咨询交流。减脂真的不难，只要方法用对。❤️您的每个点赞和在看，我都非常感恩

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